Целью аутотренинга является:

1. Достижение трофотропного состояния (состояния нервно-мышечной релаксации и уменьшения проприоцевтических импульсов).
2. Управление вегетативной нервной системой и, через нее, внутренними органами.
3. Самопрограммирование.

Внимание! Применение метода противопоказано при аффективном психозе или психозе с идеаторными расстройствами!

Для проведения аутотренинга необходимо уменьшение внешних раздражителей: тишина,полумрак,неподвижное положение.

Поза может быть только одна: лежа на жесткой ровной поверхности без подушки. Аутотренинг в позе «кучера» или стоя малоэффективен. Аутотренинг перед сном часто заканчивается раньше времени-вы засыпаете! Частота применения-один раз в сутки. Желаемый эффект достигается после 4-6 недель непрерывных упражнений!

Часть 1 — Релаксация и управление вегетативными функциями.

Для начала надо расслабить мышцы. Для этого мы напрягаем на 5-6 сек. и тут же расслабляем мышцы в следующем порядке:

1. Мышцы левой ноги

2. Правой ноги
3. Левой руки (с обязательным сжатием кулака)
4. Правой руки
5. Ягодицы
6. Делаем глубокий вдох животом,задерживаем дыхание на 5-6 сек.,выдыхаем.
7. Тоже самое делаем грудью
8. Напрягаем мышцы плеч и шеи.
9. Мышцы лица.

После этого в том же порядке, начиная с левой ноги, концентрируем внимание на ощущениях тепла и тяжести, проговаривая мысленно на выдохе 3-6 раз следующую формулу: левая нога теплая и тяжелая. Затем переходим таким же образом к правой ноге, левой руке, правой руке, мышцам ягодиц, корпуса, плеч и шеи, лица. После этого на выдохе 3-6 раз проговаривается формула: я расслабляюсь и успокаиваюсь.

Затем следуют упражнения для концентрации сознания, нормализации работы легких, сердца, органов брюшной полости. Для решения этих задач надо повторить 6-12 раз на выдохе следующие формулы:

1. Мой лоб становится холодным. При этом можно представить себе там мокрое полотенце.
2. Я дышу свободно и легко.
3. Моё сердце бьется спокойно и ровно.
4. Солнечное сплетение излучает тепло. Эту формулу нужно произносить на паузе после выдоха. При этом можно представлять себе грелку, лежащую на солнечном сплетении и прогревающую живот до позвоночника.

Часть 2 — Самовнушение

К самовнушению можно приступать только выполнив все действия ,описанные выше. Скорее всего, вы сможете овладеть этими приемами не ранее, чем через 2 недели.

Формулы самопрограммирования должны быть короткими и конкретными. В них не должны присутствовать слова «нет/не». К примеру, вместо фразы: «я не боюсь ударов», нужно использовать формулу: «я спокойно отношусь к ударам противника». Обязательно употребление личных местоимений — я, мне и т.д.

Одну формулу нужно повторять 6-12 раз (можно на вдохе, можно на выдохе). Больше двух формул за 1 раз лучше не использовать. Желаемый эффект при использовании конкретной формулы достигается не ранее чем через месяц (если вообще достигается). Самопрограммирование при борьбе с аддикциями малоэффективно.

После аутотренинга можно заснуть — это вполне нормально. Если же надо сразу вставать, то для выхода из состояния релаксации рекомендуется сделать 5-6 глубоких, мощных, быстрых вдохов-выдохов, затем несколько раз потянуться (лежа), затем перевернуться на бок, потом медленно встать.

На комплекс обычно уходит 20-30 мин. Успехов!