Упражнения с тяжестями в боевых искусствах

Занятия рукопашным боем в большинстве случаев проходят в обычных спортивных залах, не оборудованных тяжелоатлетическим инвентарем. Но даже там, где есть тренажеры, гантели и штанги, работе с ними не уделяют достаточного внимания. Между тем, при обычных занятиях единоборствами, многие группы мышц не получают достаточного стимулирования, что ведет к уменьшению физических возможностей бойца и увеличивают травматизм. Неравномерное развитие мышц – антагонистов (например, бицепсы и трицепсы), ведет к тому, что при резких ударах и бросках нарушается межмышечная координация и мышцы и связки регулярно повреждаются. И, конечно, чем лучше развиты мышцы тела, тем больше сила и скорость проводимых приемов.


Итак, какие же мышцы недостаточно развиваются при обычных занятиях и нуждаются в дополнительном тренинге? Это: дельтовидная мышца; трапециевидная мышца; бицепсы рук и ног; сгибатели и разгибатели запястья; широчайшие мышцы; разгибатели спины; ягодичные мышцы.


Для их развития я рекомендую следующие упражнения:

  1.  Дельты – жим штанги (гантели) верх, тяга штанги к подбородку стоя, разводка гантели в наклоне, подъем гантели перед собой.
  2.  Трапеция – шраги (поднимание плеч к ушам, держа отягощение внизу на вытянутых руках).
  3.  Бицепсы рук – сгибание рук в локтях со штангой или гантелями.
  4.  Бицепсы ног – сгибание ног на тренажере стоя или лежа.
  5.  Предплечье – сгибание и разгибание рук в запястьях с отягощением стоя или сидя.
  6.  Широчайшие мышцы – тяга штанги к поясу в наклоне; подтягивания.
  7.  Разгибатели спины – подъем корпуса, лежа лицом вниз на станке.
  8.  Ягодичные мышцы – глубокие выпады вперед со штангой на плечах.

Эти упражнения надо делать в 4 подходах по 8 повторений с весом 60-80% от максимума. Мышцы предплечий очень выносливы, поэтому количество повторений для них 15-20. Отдых между подходами 2 мин.


Силовые тренировки и тренировки по рукопашному бою лучше не проводить в один день.


Рекомендуемая схема: понедельник, среда, пятница – рукопашный бой, вторник, четверг, суббота – атлетическая гимнастика, воскресенье — полный отдых.


Питаться надо 4 – 5 раз в день, калорийность ежедневного рациона – от 3000 кка, количество белка на килограмм веса – от 2 до 3 грамм. Иначе вместо прибавки мышечной массы и силы можно попасть в больницу.

Кравцов В.В.


Оставить комментарий

Особенности стиля
НЭКО-РЮ

Экзаменационная программа

Тренировочные залы (додзё)

Правила поведения в додзё

Фотоальбом

Видеогалерея

Методические материалы

Статьи (методики и мнения)

О нас

Написать нам

Группа в ВКонтакте

содержание


Как зарегистрироваться на сайте

Сообщите о ошибке