Тренировка в домашних условиях.

Что делать бойцу, если он хочет провести самостоятельную тренировку в домашних условиях? Поделюсь своим собственным опытом.
  1. Отработка ударов по стопке газет. Вы берете стопку газет 20-30 см толщиной, перематываете крест-накрест скотчем и отрабатываете на ней удары сверху-вниз. Стопка может лежать на полу (спортсмен в положении сидя на полу или в низкой стойке-киба-дати, катахидза-дати), или лежать на табуретке (спортсмен в фудо-дати, киба-дати). Отрабатываются удары тетцуи-ути, сюто-ути, отоси-энпи, сейкен-цки, тайсо-цки. Это поможет отработать навык добивания противника.
  2. Использование мячика. Берем обычный теннисный мячик, кладем в мешочек, подвешиваем на веревке на высоте головы. Затем отрабатываем серии из 2-3 ударов руками – ногами. Удары по маленькой движущейся цели очень полезны для улучшения чувства дистанции и точности ударов. Маленький мячик можно просто бросать в стену. Броски надо производить сильно и таким образом, чтобы мяч отскакивал в лицо. Я использую следующие упражнения: бросая мяч одной рукой, ловлю второй; бросаю и ловлю мяч одной и той же рукой; бросаю и ловлю мяч с уходом с линии атаки.
  3. Горящая свеча. Полезно отрабатывать скорость и резкость удара на горящей свече. Зажженная свеча устанавливается на высоте солнечного сплетения и гасится прямыми ударами рук либо ног. Удар нужно останавливать перед свечёй за 1-2 см. Упражнение можно усложнить, поставив рядом вторую свечу и нанося серию из двух ударов. Можно поставить горящие свечи одну за другой и попытаться погасить обе одним ударом. Высший пилотаж – погасить прямым ударом вторую свечу, оставив гореть первую. Это вполне возможно! Вместо свечи можно использовать свободно висящую газету. Удар руки должен пробивать в ней дыру. Упражнение усложняется, если газету сложить вдвое или вчетверо.

Дома очень полезно отрабатывать удары с отягощением. В качестве отягощения используют манжеты на руки и ноги весом от 400 гр., гантели весом 3-4 кг, резиновый бинт или экспандер. Можно отрабатывать быстроту приема (одиночный удар/блок на месте) или скорость (удар/блок с движением вперед/назад/в сторону; серия приемов (2-3) на месте либо с движением). Принцип отработки: прием выполняется 10 раз с отягощением, потом 3-4 раза без него с максимальной скоростью, затем то же самое другой рукой/ногой. Такие подходы повторяются 2-3 раза. За тренировку не рекомендуется отрабатывать больше трёх приемов или комбинаций, иначе работа на скорость превратится в работу на выносливость.
И, конечно, дома можно заниматься ОФП, набивкой, растяжкой и медитацией разных видов.
Кравцов В.В.
Оставить комментарий