Сначала я хотел написать едкую и злобную статью, начинающуюся словами «решил дурак пойти в спортзал». Но потом подумал: «А чего это я? Я ведь добрый!» Поэтому дальнейший текст – просто советы, основанные на личном опыте.

Перед тем, как идти в качалку, было бы неплохо изучить учебник по бодибилдингу или тяжелой атлетике (в зависимости от поставленной цели). Хорошо бы, конечно, нанять тренера, но это не всякому по-карману. Не стесняйтесь задавать вопросы «ветеранам» вашего зала – люди любят давать советы. Во всяком случае, новичок, задающий вопросы, вызывает меньше раздражения, чем самоуверенный дилетант, который делает откровенные глупости.

Перед любой тренировкой обязательно сходите в туалет, вне зависимости от желания. Так надо! Кстати, по моим наблюдениям, каждый третий «спортсмен» не спускает за собой воду, а каждый второй не выключает свет в туалете. Ну забывают – мыслей очень много!

Ни в коем случае не жуйте жвачку во время занятий! Спортивные тренировки требуют усиленного дыхания, и жвачка, попав в дыхательные пути, может вас убить.

Оставьте мобильный телефон в раздевалке. Во-первых, громкие разговоры в зале отвлекают других занимающихся – чтобы присесть со 150 кг. штангой, требуется немалая концентрация. Во-вторых, телефон отвлекает и вас – во время тренинга нужно думать только о тренинге, а не о том, подвезли кирпич или не подвезли. В-третьих, упражнения требуют фиксированных пауз между сетами – от полутора до трех минут, в зависимости от задач упражнения. Если вы сделали два подхода жимов лежа с паузой две минуты, а потом начинаете телефонный разговор на шесть минут, работа идет насмарку.

Редко я вижу в залах спортсменов, делающих полноценную разминку: в лучшем случае 20-30 секунд вращений руками и корпусом. Занятие без разминки – удар по здоровью. Разминка проводится не менее пяти минут и включает в себя вращательные и растягивающие упражнения на основные группы мышц и суставы + разогревающие упражнения (бег, прыжки на скакалке, махи).

Не открывайте форточки в зале, когда температура на улице ниже + 20 градусов. Жарко? Сними майку! Все равно жарко? Потей!

Ты тренироваться пришел, здесь не театр, здесь потеют! Потеть полезно! Если тебе все время жарко – иди к эндокринологу, есть вероятность, что ты болен!

Оптимальная температура в зале для занятий с тяжестями — +21 градус при отсутствии сквозняков. Падение температуры на один градус ниже оптимальной приводит к снижению силы мышц на два процента. Температура +16 градусов – и вы уже жмете вместо 100кг., только 90! А энергозатраты, которые идут на обогрев организма вместо тренинга?

Холодный сквозняк из форточки – это вообще беда. Это мышечные и суставные воспаления (миозиты, бурситы и т.д.), это вероятность разрыва мышцы, это просто простуда, наконец, а, значит, перерывы в тренинге и походы по врачам. Себя не жалеете –ладно, товарищей по залу пожалейте, они в ваших проблемах не виноваты. А начнешь ходить по залу и закрывать форточки – тут же кто-то начинает скандалить. Пытаешься объяснить, в чем дело – не слушает и повторяет: «А я не хочу, что бы форточка была закрыта». И по его лицу видно, что этот «царь вселенной» других людей в упор не видит. А в тренажерном зале куча мужиков, у которых в крови уйма тестостерона и кулаки чешутся. И если вы привыкли в обыденной жизни разговаривать на повышенных тонах, опираясь на свое физическое превосходство, то в спортзале всегда найдется человек сильнее вас. Поэтому, добрый совет: разговаривайте спокойно и в спорах подыскивайте разумные аргументы, а то получите гантелей по голове, здесь вам не поликлиника и не паспортный стол.

В девяностых годах в качалках на людей, которые не надевали на штанги замки, смотрели, как на психопатов. Сейчас замки на штангу не надевает почти никто. Я не понимаю, это что, мода такая? Может, лень потратить 10 сек.на элементарную процедуру? Зачем нужны замки? Чтобы выжить. Представим: вы ложитесь на скамейку для жима лежа. Замков на штанге нет. На грифе шесть блинов. А теперь, вопрос для идиота: сколько весит десятикилограммовый блин для штанги? Погрешность веса при изготовлении блинов – 100-200 грамм. Таким образом, блин может весить 10кг.200гр., а может и 9кг.800гр. Второй вопрос: у вас какая рука сильнее? Правая? Теперь смотрим: может получиться так, что слева блины на вашей штанге весят больше на 600гр., а справа меньше на 600гр. Перекос веса достигает 1200гр. Плюс правая рука жмет сильнее, и вот уже штангу повело влево. Блины, не закрепленные замком, тоже скользят влево и, по закону рычага, перекос усиливается. В конце-концов, блины слева падают на пол, и штанга, описав грифом дугу, падает вправо. При жиме лежа вам может повезти, и травмы у вас не будет. А при приседаниях или становой тяге вам на ногу может упасть блин. Или несколько. Что произойдет с ногой, на которую с метровой высоты падает 25 килограммовый блин?

Ну за себя, дорогой друг, ты не боишься, потому что ты смелый. Отважный ты! А тех, кто тренируется рядом, тебе не жаль? В тренажерках всегда тесно, и твое ухарство может стоить кому-то здоровья! Мне могут возразить: «А я уже год тренируюсь без замков на штанге, и ничего!». Очень русский подход! Пока гром не грянет и т.д. Я вот с группой товарищей в юности несколько раз прыгал с четвертого этажа озорства ради (я не шучу). Что же мне теперь, всех уверять, что такие прыжки абсолютно безопасны? Мне повезло, а мой товарищ сломал руку в двух местах. После этого я одумался. Тренинг со штангой без замков – русская рулетка.

Все мы не раз бродили по залу, отыскивая нужную гантель, или блин, или еще что-нибудь необходимое. Много было сказано тихих незлобивых слов по адресу тех, кто нужную вещь уволок в конец зала и зачем-то спрятал под мат (вполне реальный случай!). Товарищ! Не будь свиньей! Возвращай снаряды на место!

Во многих тренажерных залах висят мешки. Это очень хорошо. И регулярно можно видеть людей, которые никогда не занимались ударными единоборствами, но упорно при этом ковыряют мешок руками и ногами. Это плохо! Во-первых, они занимают место людей, умеющих бить. Во-вторых, неправильный удар по мешку чреват травмой даже при наличии защитных перчаток или обуви. А травмы запястий, кистей и голеностопов заживают очень долго! Сначала научись, потом бей!

Иногда в наших проблемах виновата администрация спортзала. Тот же температурный режим: можно ведь установить окна без форточек и кондиционеры! А музыка! В непонятных целях в залах ставят динамики и включают музыку для пьяных русских свадеб. Или какое-нибудь «радио рекорд». Все давно знают, что качаться нужно или под хард энд хэви рок или под тишину! Здесь дело не во вкусах, а в психофизиологии. Под завывания певицы Максим можно танцевать девушку, но тягать штангу нельзя! Некоторые профессионалы ухитряются тренироваться в наушниках с плеером, включив специально подобранные композиции, но для многих видов тренинга это неприемлемо.

Но вот, наконец, последний пункт тренировочного плана выполнен (кстати, у вас есть тренировочный план?), обязательно делаем заминку во избежание гипермиотонии, и идем в раздевалку. Там нас ждет душ и, может быть, сауна. Большая просьба: принял душ-выключи его за собой. Очень часто этого не делают, горячий душ создает облако пара, которое идет в раздевалку, где ты же сам переодеваешься в сырости и духоте.

Что касается сауны, то в ней воду на камни не льют! Хотите попариться – идите в русскую баню. В чем польза сауны? Во-первых, воздействие очень высокой (от 90 до 120градусов) температуры в течение длительного (от 10 до 15мин.) времени вызывает адаптационный ответ организма, сопровождающийся очень полезным для организма выбросом гормонов.

Во вторых, в сауне происходит расслабление мышц, что полезно всегда, но особенно после тренировки.

В третьих, расширяются сосуды и усиливается периферическое кровообращение, что помогает излечению травм и некоторых болезней опорно-двигательного аппарата.

В четвертых, усиливается потоотделение, что очищает организм.

Но это в идеале. А как происходит на самом деле? В сауну с бутылкой воды входит приятный мужчина. Ровно через 6 секунд он с жизнерадостной улыбкой говорит: «Что-то здесь холодно! Я полью водички?» (к сведению: при резком воздействии экстремальных температур первые несколько секунд рецепторы могут давать парадоксальную информацию, например, очень горячая вода кажется ледяной). После чего этот милый человек, не дожидаясь разрешения, выливает пол-литра воды на камни, от чего глаза у всех присутствующих лезут на лоб. Через две минуты доблестный поливальщик почему-то первый исчезает из сауны. Впрочем, такие люди всегда куда-то торопятся. Оставшиеся в сауне люди скорбно молчат, изредка кряхтя от боли. Дважды на моей памяти такие случаи происходили в сауне, нагретой до 110градусов!

Чего же добился поливальщик?

Во-первых, вода, вылитая на камни, испаряется, охлаждая их. В результате, температура в сауне понижается! (советская школа, физика, по-моему 7 класс). Переувлажненный воздух негативно сказывается на самочувствии, перенапрягая сердечно сосудистую систему. Именно эту страшную духоту некоторые принимают за прогрев. Долго просидеть в этом паровом котле не получится, а надо долго (1 заход 5-7минут, 2 заход 10-12минут, 3 заход 8-10минут).

Во-вторых, паром вам просто обжигает кожу и, особенно, слизистую глаз и дыхательных путей. Какое уж тут расслабление мышц!

В-третьих, в результате ожога и конденсации пара на вашей коже, вы почти перестаете потеть (конденсируясь на коже, вода охлаждает её!). Таким образом, пользы от этого странного аттракциона почти никакой.

Так что, товарищи, перестаньте торопиться! Вы уже потратили 1.5часа на тренировку, лишние 20минут в сауне ничего не изменят. Зайдите в сауну, сядьте, успокойтесь и не ёрзайте, и через 3 минуты вы поймете, что там совсем не холодно. Поймите, в сауне не надо терпеть страдания, чтобы получить пользу и удовольствие. Если вы хотите провести ингаляцию, разведите в небольшом количестве горячей воды эфирные масла или используйте травяной отвар (не спиртовые настойки) и поплещите этим аккуратно на стены и потолок сауны (не на камни!). Температура не понизится, а эфирные масла постепенно испарятся, а не сгорят на камнях.

Ваше дело, следовать ли моим советам, но я ведь не выдумал все это из головы. Меня научили умные люди и, в результате, с октября 1991 года у меня не было ни одной серьезной травмы, я здоров, тренируюсь и радуюсь жизни, чего и вам желаю!