Занятия рукопашным боем в большинстве случаев проходят в обычных спортивных залах, не оборудованных тяжелоатлетическим инвентарем. Но даже там, где есть тренажеры, гантели и штанги, работе с ними не уделяют достаточного внимания. Между тем, при обычных занятиях единоборствами, многие группы мышц не получают достаточного стимулирования, что ведет к уменьшению физических возможностей бойца и увеличивают травматизм. Неравномерное развитие мышц – антагонистов (например, бицепсы и трицепсы), ведет к тому, что при резких ударах и бросках нарушается межмышечная координация и мышцы и связки регулярно повреждаются. И, конечно, чем лучше развиты мышцы тела, тем больше сила и скорость проводимых приемов.

Итак, какие же мышцы недостаточно развиваются при обычных занятиях и нуждаются в дополнительном тренинге? Это: дельтовидная мышца; трапециевидная мышца; бицепсы рук и ног; сгибатели и разгибатели запястья; широчайшие мышцы; разгибатели спины; ягодичные мышцы.

Для их развития я рекомендую следующие упражнения:

1.  Дельты – жим штанги (гантели) верх, тяга штанги к подбородку стоя, разводка гантели в наклоне, подъем гантели перед собой.
2.  Трапеция – шраги (поднимание плеч к ушам, держа отягощение внизу на вытянутых руках).
3.  Бицепсы рук – сгибание рук в локтях со штангой или гантелями.
4.  Бицепсы ног – сгибание ног на тренажере стоя или лежа.
5.  Предплечье – сгибание и разгибание рук в запястьях с отягощением стоя или сидя.
6.  Широчайшие мышцы – тяга штанги к поясу в наклоне; подтягивания.
7.  Разгибатели спины – подъем корпуса, лежа лицом вниз на станке.
8.  Ягодичные мышцы – глубокие выпады вперед со штангой на плечах.

Эти упражнения надо делать в 4 подходах по 8 повторений с весом 60-80% от максимума. Мышцы предплечий очень выносливы, поэтому количество повторений для них 15-20. Отдых между подходами 2 мин.

Силовые тренировки и тренировки по рукопашному бою лучше не проводить в один день.

Рекомендуемая схема: понедельник, среда, пятница – рукопашный бой, вторник, четверг, суббота – атлетическая гимнастика, воскресенье — полный отдых.

Питаться надо 4 – 5 раз в день, калорийность ежедневного рациона – от 3000 кка, количество белка на килограмм веса – от 2 до 3 грамм. Иначе вместо прибавки мышечной массы и силы можно попасть в больницу.