Методики   |   Мнения

Разминка в каратэ

Этот комплекс психофизических упражнений может использоваться в качестве утренней зарядки, разминки перед тренировкой, для восполнения дефицита двигательной активности. А также профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и внутренних органов, т.к. он включает в себя дыхательные упражнения, самомассаж и воздействие на рефлексогенные зоны.

Дыхание при выполнении комплекса производится с участием мышц живота: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается, вдох через нос, выдох через рот.

Все упражнения выполняются по 10 раз в каждую сторону, каждой рукой или ногой.

Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

1. Вдох — руки через стороны поднимаются вверх ладонями, на паузе после вдоха руки сцепляются в замок, подъём на носках, тело тянется вверх, на выдохе руки перед грудью опускаются вниз и расцепляются, становимся на пятки
2. Наклоны головы вперёд — назад
3. Наклоны головы в стороны, стараясь коснуться ухом плеча
4. Круговые движения головой в одну и другую сторону
5. Руки вперёд, сжатые в кулаки, вращения кулаками в 1 и др. сторону
6. Плечи в стороны — вверх, руки согнуты в локтях, вращения предплечьями в локтях в плоскости тела
7. Пальцы сцеплены перед грудью в замок, резкое выпрямление рук в локтях вперёд
8. Вращение прямыми руками в плечевых суставах по кругу перпендикулярно плоскости тела
9. Резкая разводка прямых рук назад — в стороны
10. Одна прямая рука вверх — другая вниз, резкая смена положений рук
11. Правая рука внутренней поверхностью прижата к груди и расслаблена, левая — ладонью прижимает локоть правой к телу
12. Руки в стороны, повороты туловища вправо — влево до отказа
13. Руки за голову, наклоны туловища в стороны в плоскости тела
14. Вращение тазом по кругу
15. Вдох — прогиб назад, руки вверх — в стороны, выдох — наклон вперёд, ноги прямые, руки касаются пола
16. Вращение согнутой в колене ногой в тазобедренном суставе вперёд, затем назад
17. Присесть на одной, другую вытянуть в сторону. Обе ноги стоят на земле всей ступней. Плавно переносим вес тела влево, и вправо в горизонтальной плоскости не поднимая таза, и не отрывая ступней от пола
18. Стоя, ноги вместе — в полу приседе, руки на коленях. Вращение коленями в одну и другую стороны
19. Вес на согнутой левой ноге, правая нога прямая — сзади. С выдохом, мах правой ногой вперёд по диагонали к противоположному плечу. Носок маховой ноги на себя; опорная нога разворачивается носком наружу. Обе руки со сжатыми кулаками опущены вниз. После десяти махов поменять ноги
20. Ноги на ширине плеч, махи прямой ногой назад — вверх, попеременно правой и левой. Взгляд на пятку маховой ноги, одноимённая рука со сжатым кулаком выбрасывается назад. Тело не наклонять!
21. Вдох — прямые руки поднимаем перед телом вперёд, вверх. Выдох — руки через стороны опускаются вниз, после выдоха — пауза на 3 счёта
22. Кулак левой руки крепко сжат, ребром ладони правой руки частыми сильными движениями набиваем костяшки кулака, тыльную поверхность со стороны большого пальца. Затем набиваем предплечье со стороны большого пальца, тыльную поверхность, со стороны мизинца. Затем меняем руки
23. Исходное положение: стоя на одном колене. Ребрами ладоней набиваем голень изнутри и наружу
24. И.п.- ноги вместе, кулаки на животе. Вдох — прыжком расставляем ноги, руки вверх, в стороны; выдох — прыжком сдвигаем ноги, бьём кулаками по животу
25. И.п. сидя на полу, согнутые ноги коленями прижаты к груди, голова наклонена вперёд, руки обхватывают ноги и сцеплены в замок. Вдох — тело прокатывается назад по всей спине от ягодиц до затылка, выдох — исходное положение. Руки не расцеплять! Ноги прижаты к груди и согнуты в коленях на протяжении всего упражнения!
26. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты, руки согнуты в локтях, ладони вверх. Вдох — ноги выпрямляются, руки (согнутые) идут ладонями вверх; выдох — приседаем в и.п. Руки поворачиваются ладонями вниз и чуть опускаются
27. Встряхивание расслабленных кистей, рук, ног